高考结束后，不少考生开启“报复性放松” 模式：熬夜追剧时薯片辣条不离手，聚餐狂欢顿顿烧烤奶茶，这种 “报复性放松” 往往会引发胃肠功能紊乱、代谢失衡等健康问题。

茂名市人民医院临床营养科负责人吕华亮表示，考后饮食调理无需复杂技巧，掌握这几个实用原则，帮助考生完成身体机能的修复与调整，健康“吃”回来。

家长和考生赶紧收好～

一、三餐定时吃，别让肠胃“坐过山车”

1.早餐：唤醒代谢的关键一餐

哪怕熬夜补觉，早餐尽量在9点前吃。推荐 “高蛋白 +全谷物” 组合：一杯热牛奶配全麦面包煎蛋，或燕麦粥煮红薯，既能稳定血糖，又能避免午餐时暴饮暴食。

避雷“高油高糖套餐”：油条配糖豆浆、奶油蛋糕等，容易让血糖骤升骤降，吃完反而更犯困。

2.聚餐：八分饱是黄金法则

庆祝聚餐时，记住“一口肉三口菜”：比如清蒸鱼配清炒西兰花，红烧肉搭配凉拌黄瓜，每顿吃到七八分饱就停筷。喝饮料首选温热的玉米汁或酸梅汤，解腻又不伤胃，比冰可乐、酒精更适合刚经历压力的身体。

二、五类营养素重点补

1.优质蛋白：每天保证1个鸡蛋、1盒牛奶，再加一份瘦肉/鱼虾/豆腐。比如午餐吃番茄炒蛋，晚餐来份清蒸鲈鱼，既能补充蛋白质，又能缓解脑疲劳。

豆制品推荐嫩豆腐、腐竹，凉拌或烧菜都百搭，可多吃黄豆、鹰嘴豆。

2.彩虹蔬果：深绿色蔬菜（菠菜、油麦菜）、橙红色蔬菜（胡萝卜、南瓜）、紫色蔬菜（茄子、紫甘蓝）每天换着吃，总重量不少于500g。

水果选低GI的苹果、香蕉、蓝莓，每天200-350g。荔枝、龙眼等含糖高的水果要控制，吃多了容易上火和发胖。

3.全谷物主食：煮饭时加一把糙米、燕麦或藜麦，早餐换成玉米、红薯或山药，代替纯白米饭、白馒头。丰富的膳食纤维能促进肠道蠕动，避免便秘。

4.健康脂肪：每天吃一小把原味坚果（核桃、杏仁、腰果），炒菜用橄榄油、亚麻籽油代替部分花生油，这些不饱和脂肪酸能滋养神经，缓解焦虑情绪。

5.B族维生素+镁：B族维生素藏在深绿色蔬菜（西兰花、菠菜）、全谷物、瘦肉里，镁元素多见于香蕉、坚果、燕麦中。每天吃够这些食物，能帮你从 “高压模式” 中快速放松。

三、零食饮料要选对

1.健康零食清单（代替薯片辣条）向高糖高盐零食说不：薯片、辣条、甜饮料带来的短暂快感后是身体的沉重负担。让酸奶配水果、一把原味坚果、或一根新鲜黄瓜成为你的新宠。饿了就吃：无糖酸奶拌蓝莓、一小把原味坚果、黄瓜条蘸花生酱、煮玉米、水煮毛豆。半夜加餐选：鸡蛋挂面（打个蛋+青菜）、全麦面包夹生菜番茄，别吃泡面、炸鸡等重口味食物。

2.饮品选择：白开水永远是“C位”每天喝1500-1700ml温水（约6-8杯），可加柠檬片、薄荷叶调味。夏季出汗多，水里加少许盐能补充电解质。奶茶、可乐每周最多喝1次，冰饮少喝，容易刺激肠胃；能量饮料别碰，可能导致失眠和心悸。含糖饮料只会徒增热量甚至导致血糖发生大幅度的波动。

四、吃动结合，让身体“活起来”

饭后别立刻躺平，散步20分钟能促进消化。小区楼下、公园步道都是好去处，边走路边听音乐，还能缓解考试后的心理压力。

每天做30分钟中等强度运动：慢跑、游泳、跳绳、瑜伽都行。运动时心跳微微加快、能说话但不喘气，就是合适的强度。

五、常见饮食问题小妙招，家长快记下来

1.吃撑了胃胀？

暂停进食2-3小时，期间喝少量温水，或用热水袋敷胃部（温度别太高），别揉肚子，避免加重不适。

2.担心体重飙升？

每顿饭按“蔬菜占一半，蛋白质和主食各占四分之一” 的比例吃，比如一碗杂粮饭 +清蒸鸡胸肉+清炒西兰花，既能吃饱又不易胖。

3.熬夜后没精神？

煮点“安神粥”：小米 +莲子+百合，睡前1小时喝一小碗；白天每隔1-2小时闭目养神5分钟，比一直昏睡更解乏。

高考后的休整期，是给身体“重启系统” 的最佳时机。不用刻意追求昂贵食材，用身边常见的食物搭配合适的吃法，就能让肠胃和精神慢慢恢复。记住：健康饮食不是约束，而是让你以更好的状态迎接大学新生活的 “蓄力站”~

此文转载自2025年6月19日，茂名市人民医院服务号